انواع کربوهیدرات کدامند؟

کربوهیدرات ها یکی از گروه های اصلی غذایی هستند و فواید زیادی برای بدن دارند. متاسفانه در برخی از رژیم های غذایی غلط، آن را چاق کننده تلقی می کنند و مقدار کربوهیدرات را دربرنامه غذایی او به شدت محدود می کنند. در صورتیکه، بدن برای رشد و تامین انرژی روزانه به غذاهای حاوی کربوهیدرات به شدت نیاز دارد.

حذف این گروه از مواد غذایی، می تواند برای بدن شما جبران ناپذیر باشد. ریزش مو، افتادگی پوست، شل شدن ماهیچه های بدن، بی حوصلگی و خستگی ناشی از کم انرژی بودن و زرد و بی روح شدن صورت از پیامدهای نخوردن نان، برنج، سیب زمینی و ماکارونی است. باید هنگام مصرف به میزان استفاده از این مواد دقت کنیم.

اما انتخاب کربوهیدرات مناسب برای هر شخص به عوامل زیادی بستگی دارد. انواع مختلفی ازکربوهیدرات ها وجود دارند و می توانند در دستگاه گوارش هضم شده و به واحدهای کوچکتر تجزیه شوند. گلوکز، واحد اصلی تشکیل دهنده ی کربوهیدرات است. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات تبدیل به گلوکز نیز می شوند. سوخت اصلی اندام های بدن، گلوکز می باشد. در صورت حذف آن، بدن دچار کمبود انرژی و ضعف می شود.

 

 

زمانیکه بدن به گلوکز نیاز ندارد، انرژی حاصل از آنها به گلیکوژن تبدیل شده و در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود. وقتی در مصرف گلوکزها زیاده روی می کنیم، باقیمانده انرژی حاصل از آنها به صورت چربی در بدن ذخیره می شود.

اگر می خواهید از چاقی جلوگیری کنید، باید ساختار کربوهیدرات ها را بشناسید. چون همه آنها موجب افزایش وزن نمی شوند.

ساختار کربوهیدراتها

ساختار کربوهیدرات ها با یکدیگر فرق دارد و به دو دسته کلی کربوهیدرات ساده و پیچیده نیز تقسیم می شوند.

کربوهیدرات های پیچیده: ساختاری پیچیده و منحصر به فرد دارند. بدن برای هضم و تجزیه آنها به زمان بیشتری نیاز دارد. پس، بعد از استفاده از آنها، برای مدت طولانی سیر خواهید ماند. همچنین، با سرعت بسیار کمتری باعث افزایش قند خون بدن نیز می شود. به صورت آهسته، قند بدن را تامین می کند.

مواد غذایی حاوی کربوهیدرات پیچیده عبارتند از:

مواد غذایی سرشار از فیبر: مانند میوه‌ها و سبزیجات، غلات سرشار از سبوس، حبوبات و انواع مغزها

مواد غذایی نشاسته‌ای: مثل نان و برنج

کربوهیدرات های ساده: به دلیل داشتن ساختار ساده، به سرعت در بدن تجزیه می شوند. پس خوردن آنها حس سیری را برای مدت کوتاهی به ما می دهد. با سرعت زیادی قند خون را بالا می برند.

مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های ساده عبارتند از: قند و شکر و سایر خوراکی های فرآوری شده با قند مثل: کیک و آبمیوه.

جدول منابع کربوهیدرات

حتما با خواندن بخش های قبلی مقاله، متوجه شدید که بهتر است کربوهیدرات های مصرفی را از بین گروه های پیچیده تر انتخاب کنید.

سبزیجات: مصرف سبزیجات باید به صورت روزانه باشد. سبزیجات را حتما در میان وعده های اصلی بگنجانید. فیبر موجود در سبزیجات به هضم غذاها و سلامتی دستگاه گوارش شما کمک می کند. برای تنظیم فشارخون هم بیش از اندازه موثر است.

ضمنا، مصرف سبزیجات تازه به شما کمک می کند تا بتوانید ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین کنید.

میوه به صورت کامل و تازه: سعی داشته باشید، میوه ها را به صورت کامل استفاده کنید. از خوردن آبمیوه و یا میوه های خشک به شدت پرهیز کنید. چون قند بیشتری را وارد بدن خود می کنید.

 

 

انواع حبوبات: شاید تا به حال، حبوبات را به عنوان منبع پروتئینی می شناختید اما بهتر است بدانید حبوبات مقادیر زیادی کربوهیدرات دارند. به طور تقریبی، هر نصف لیوان حبوبات پخته، شامل کالری تقریبا برابر با یک کف دست نان می باشد.

خوردن حبوبات کمک می کند تا میزان پروتئین دریافتی بدن را بالا ببرید و بتوانید بدنی شاداب تر و ورزیده تر داشته باشید.

سبزی های نشاسته ای: سبزیجات غده ای مانند سیب زمینی و نخود فرنگی و ذرت در این گروه قرار می گیرند. سعی کنید در بشقاب غذایی روزانه تان، حتما این سبزیجات را قرار دهید. البته باید دقت کنید، زیاده روی در خوردن این نوع سبزیجات به هیچ وجه مفید نیست.

غلات سبوس دار: سعی کنید نان مصرفی تان را از انواع سبوس دار انتخاب کنید. می توانید در کنار استفاده از برنج سفید، حتما برنج قهوه ای هم طبخ کنید. سبوس انواع غلات را تهیه کرده و در غذاها بریزید. بخشی از سهم غذایی تان را از سبوس ها انتخاب کنید. استفاده از سبزیجات یا حبوبات، عملکردی مانند سبوس در بدن دارد.  

لیست کربوهیدرات های مضر

گروهی از کربوهیدراتها برای بدن مضر اند. به سرعت به قند تبدیل می شوند و می توانند دیابت و افزایش وزن را برای انسان پدید آورند. چند ویژگی در کربوهیدراتهای مضر وجود دارد از جمله:

کالری بالا

قند تصفیه شده بسیار زیاد

میزان فیبر کم

مقدار نمک بالا

چربی اشباع شده زیاد

        مقدار کلسترول و چربی ترانس بسیار زیاد

به عنوان مثال، نوشیدنی مانند نوشابه دارای کربوهیدرات بالا است. خوردن آن برای بدن سومند نیست. یکی دیگر از انواع نوشیدنی های مضر، قهوه شیرین است. یک فنجان قهوه سیاه بدون شکر، کالری پایینی دارد. اما قهوه هایی مانند ماکیاتو که طعم دهنده ها و شیرین کننده های زیادی دارد، سرشار از قند است.

اگر تمایل به نوشیدن قهوه ای با طعم شیرین دارید، می توانید از استویا کمک بگیرید. به جای ریختن شکر در آن، از شیر استفاده کنید. یک لاته شیرین نشده، بسیار مغذی تر از سایر قهوه ها است.

ماست طعم دار:  یکی از منابع تامین کننده پروتئین و کلسیم بدن، لبنیات و به ویژه ماست می باشد. اما ماست های طعم دار حاوی مقادیر زیادی شکر هستند. داشتن شکر زیاد، خواص زیاد آن را نفی نمی کند. به جای خریدن ماست طعم دار، می توانید ماست ساده را جایگزین کنید. میوه های دلخواهتان را به آن اضافه کرده و سپس میل کنید.  

کیک و شیرینی: کیک ها و کلوچه های بسته بندی شده که شیرین کننده های مصنوعی بسیار زیادی دارند، قند خون را به طور ناگهانی بالا می برند. به عنوان یکی از بدترین کربوهیدرات ها شناخته می شوند.

 

نتیجه گیری:

کربوهیدرات ها به دو دسته سالم و ناسالم تقسیم می شوند.  مقدار ضروری آن، انرژی بدن را تامین می کنند اما خوردن انواع ناسالم، موجب افزایش وزن، دیابت و فشار خون و کلسترول بالا می شود.